日中の疲労やストレスを回復するための睡眠
睡眠は日中の疲れやストレスを回復するための大切なものです。
睡眠がしっかりと取れていなかったり睡眠の質が良くないと、日中に眠くなったり、回復していない疲れを感じたり、また集中力も低下してしまいます。
また、『眠れない』ということは何らかの原因で自律神経のバランスが乱れていることが多いので、『眠れない』という症状以外にも何か症状がある方は多いのではないでしょうか。
自律神経は大腸に多く張り巡らされているため、腹痛や下痢をしやすくなった、吐き気やめまいがしている、頭痛がしている、末端が冷えている、イライラしている、などの症状があることが多いです。
ストレスや過労、緊張、不安などが原因で自律神経のバランスを乱して『眠れない』状態になっていることも考えられますが、『眠れない』ことが原因で自律神経のバランスを乱している可能性もあります。
どちらも見過ごしておくことはできない、重要な症状ですよね。
自律神経のリズムを知っておけばリラックスできる！
自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の２つがあります。
太陽が昇る頃には交感神経のスイッチがオンになり活動的に、太陽が沈む頃から副交感神経がオンになるのが自律神経の本来の動きです。
朝目が覚める少し前から交感神経のスイッチがオンになるので、体温が上昇してきます。本来の目覚めはこの体温が上昇してきた頃にあたります。
目が覚めるのは交感神経のスイッチによって体温が上昇するからなんですね。
そして太陽が沈み始める夕方ごろから副交感神経のスイッチに切り替わります。
徐々に体温が下がって身体が休息の体制に入ります。
交感神経は運動時、緊張している時、ストレスを感じる時などに活発になります。
末梢血管が収縮して体の中心に血液を集めようとするので、体温・血圧を上昇させ、呼吸や心拍数を増加させます。
副交感神経は休息時やリラックスしている時、疲労回復時などに優位になります。
末梢血管が拡張して体の隅々まで血液が行き渡るようになるので、体温・血圧が下降し、呼吸や心拍数も減少します。血流に乗って酸や栄養が末梢の組織に運ばれ、老廃物の排出を促すため、疲労が回復します。また、意識が鎮静していきます。
この自律神経の動きに合わせて行動ができればベストなのですが、なかなかそうはいきませんよね。
眠れないのは交感神経が活動して興奮しているから！
交感神経が優位なうちは、神経が興奮しているのでなかなか眠りは訪れてはくれません。
眠れない方は、交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えが自然にうまく行われていないません。
眠りたいときは、この副交感神経のスイッチを意識してオンにしてあげることが重要です。
『眠りたい！』と考えるより副交感神経のスイッチをオンにしてリラックス！その方法
交感神経が優位な間は眠りは訪れてくれません。
副交感神経が優位になりやすい方法を少しですが、ご紹介します。
入浴を効果的に使う
湯船の温度が４２℃以上だと交感神経が優位になり、身体が活動的になります。朝目を覚ましたいときにはオススメの温度です。
副交感神経を優位にするには３８〜４０℃の少しぬるめの温度が良いとされています。
また、睡眠の３０分前にはお風呂に入り終えているのが理想的です。
体温が上昇したままではなく、体温が下がり始める頃に眠り始めるのがベストだそうです。
お風呂に入ると身体の深部の温度が上がるため、その温度を下げるために今度は体の表面が放熱して手足がポカポカしてくる現象が合図です。
神経の高ぶりを抑える精油を使ってアロマテラピーを
神経の鎮静や気持ちの高ぶりを抑えたり、イライラ・不安に対して効果的な精油があります。
■ラベンダー
■ベルガモット
■カモミール
■マジョラム
■ネロリ
■サンダルウッド
■レモンバーベナ
これらの精油を使って、芳香浴や沐浴法、マッサージなどを行うと効果的です。
この中から好きな香りのものを選ぶと良いでしょう。また、ブレンドするのもオススメです。
オススメ！芳香浴
沐浴法で楽しむ
さらば倦怠感！オススメ！アロママッサージ
リラックス効果・鎮静作用などがあるハーブティー
リラックス効果の高いハーブや鎮静作用があるハーブをハーブティーにして飲むのもオススメです。
■オレンジピール
■カモミール
■パッションフラワー
■バレリアン
■ホップ
■マジョラム
■リンデン
■レモングラス
■レモンバーベナ
■レモンバーム
■ローズマリー
これらのハーブを単体もしくはブレンドして、茶漉し付きのティーポットまたは茶漉し付きのマグカップなどに入れます。
熱湯を注いで蓋をし、５分ほど蒸らしたら完成です。
眠る前に飲むようにすると良いでしょう。
★オススメ安眠ティーブレンド
・カモミール
・リンデン
・レモンバーム
全体でティースプーン山盛り１杯ほどになるようにブレンドします。
末梢神経を拡張して身体を温めるハーブと神経の鎮静作用があるレモンバームとの組み合わせです。
新しい情報を入れない
脳は新しい情報が入ってくると交感神経が活発になり興奮してしまいます。
睡眠の直前には新しい情報は取り入れず、静かに穏やかに過ごしましょう。
ジャージや部屋着ではなくパジャマを着て眠る
意識的に副交感神経のスイッチをオンにするには、パジャマを着て眠るのもオススメです。
着心地が良いだけではなく、脳に眠る前の状態としてインプットさせておけば、パジャマを着るとリラックスでき、睡眠が促されます。
スマートフォン・パソコンの光は睡眠の１時間くらい前から見ない
スマートフォンやパソコンの明るい光は交感神経を活発にさせます。
睡眠の前には、なるべく交感神経のスイッチがオンになる行動は控えるようにするのがオススメです。
また、テレビも睡眠の直前は控えた方が良いでしょう。
内臓が働いていると眠れない
食事は睡眠の３時間前までに終えるのが理想的です。
消化をしようと胃や腸が働いていると、内臓が活動しているので眠りが浅くなってしまいます。
睡眠ホルモン・メラトニンは電磁波に破壊される！寝室の環境を整える
寝室にはなるべく電磁波を発する電子機器を置くのは避けるのをオススメします。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、睡眠を良質なものにするホルモンです。
メラトニンは夜間に多く分泌され、朝光を浴びる頃には分泌が止まります。
朝目が覚めてから１５〜１６時間後に体内時計によって再び分泌され始め睡眠を促します。
睡眠を促すこのメラトニンは、パソコンやテレビ、スマートフォンなどの光を浴びることによって分泌が抑えられてしまいます。
また、電磁波がこのメラトニンを破壊してしまうそうです。
睡眠時はWiFiをオフにしたり、枕元にスマートフォンを置かないようにする、というのも効果的です。
睡眠の直前のスマートフォンやパソコンは光によって交感神経を活発にさせるだけではなく、電磁波の影響で睡眠の妨げになっています。
ちなみに、私が個人的にリラックス効果があったのが水の音を聞く、という方法です。
お腹にカイロやハーブの温湿布を作って乗せて温めながら、波の音を流します！
お腹が温まることでとてもリラックスできますよ♡
眠りたいけど眠れない皆さん、是非参考になるものがあればお試しください！