こんにちは！poco-a-poco(@a__poco)です！
良い睡眠は、日中のパフォーマンスの充実・健康な生活・美容には欠かせません。
良い睡眠がしっかりととれていないと、
- 日中に眠くなる
- いつも疲れている・疲れが回復しない
- 集中力がない
- イライラする
- 体調を崩しやすい
などの症状があらわれます。
『眠れない』という場合、自律神経のバランスが乱れているので、
『眠れない』という以外にも何か症状がある人が多いはずです。
その症状が、さらなる『眠れない』を引き連れてやってくるので、負の連鎖が起きてしまいます。
さて、今回はそんな負の連鎖を断ち切るために、
眠れない時の対処法『眠活』を紹介
します。
『眠活』は、毎日のルーティンとして行うことが大切なので、ぜひ習慣化してくださいね。
【眠れない時の対処法】『眠活』をルーティン化しましょう！
『眠れない時』は、自律神経の『交感神経』が優位になっている状態です。
『交感神経』が優位の状態では、神経が高ぶっているので、中々眠りが訪れてはくれません。
『良い睡眠』を手に入れるには、『休息の神経』である『副交感神経』を優位にする必要があります。
これから、眠れない時の対処法として、副交感神経が優位になりやすい『眠活』を少し紹介します。
眠活①『入浴』を効果的に使う
疲れていると、ついつい寝落ちしてしまったり、シャワーでサッと済ませてしまうこともありますよね。
しかし、入浴には『リラックス効果』や『温浴効果』があります。
『温浴効果』は、湯船の温度によって、交感神経または副交感神経を刺激することができます。
湯船の温度が42℃以上だと交感神経が優位になり、身体が活動的になります。
朝目を覚ましたいときにはおすすめの温度です。
副交感神経を優位にするには、38〜40℃の少しぬるめの温度が良いとされています。
38℃～40℃のぬるめのお湯では、末梢血管が拡張して体の隅々まで血流が行き渡るようになり、体温・血圧の下降、呼吸・心拍数の減少に繋がります。
これは、体がリラックスしている証拠＝副交感神経のスイッチON！
また、睡眠の３０分前にはお風呂に入り終えているのが理想的です。
体温が上昇したままではなく、体温が下がり始める頃に眠り始めるのがベストです。
お風呂に入ると身体の深部の温度が上がるため、その温度を下げるために今度は体の表面が放熱して手足がポカポカしてくる現象が『睡眠のベストタイミング』の合図です。
眠活②眠る前に新しい情報を入れない
脳は、新しい情報が入ってくると、交感神経が活発になり興奮してしまいます。
睡眠の直前には新しい情報は取り入れず、静かに穏やかな気持ちで過ごしましょう。
眠活③スマートフォン・パソコ・テレビの光は睡眠の１時間くらい前から見ない
スマートフォンやパソコンの明るい光は、交感神経を活発にさせます。
睡眠の前には、なるべく交感神経のスイッチがオンになる行動は控えるようにしましょう。
また、テレビも睡眠の直前は控えるようにして、ゆったりとすごしましょう。
眠活④『入眠儀式』を脳にインプットさせるとリラックスできる
意識的に副交感神経のスイッチをオンにするには、
『入眠儀式』を脳にインプットさせるのが効果的
です。
その中の一つが、
パジャマを着て眠る
です。
部屋着やジャージとは区別をして、脳に『眠る時の状態』としてインプットさせることで、パジャマを着るとリラックスでき、睡眠が促されます。
眠活⑤内臓が働いていると眠れない
食事は睡眠の３時間前までに終えるのが理想的です。
消化するために胃や腸が働いていると、内臓が活動しているので眠りが浅くなってしまいます。
眠活⑥寝室＝眠るためだけの場所を確保
良い睡眠のためには、『寝るための環境』が整っているかどうかも重要です。
できれば、
『寝室（＝寝るためだけの部屋）』があり、外界の余計なものが目に入らない環境
があればベストです。
寝室には、ベッドや寝具のみを配置するのがおすすめです。
しかし、ワンルームや寝室を確保できない場合もありますよね。
パーティションや棚などで囲って、『眠るためだけのスペース』を確保するのもおすすめです。
【眠れない時の対処法】他にもまだある！今日明日にできるリラックス方法
さて、眠れない時の対処法として毎日行う『眠活』を紹介しましたが、その他にも今日・明日にでも
ちょっと手軽に
取り入れられるリラックス方法もあります。
- アロマテラピーで精油の効能を取り入れる
- リラックス効果・鎮静効果のあるハーブティーを取り入れる
- 睡眠に良いツボを刺激する
- ストレッチで体のこわばりをゆるめる
- 腹式呼吸で副交感神経を優位にする
- 水の音・音楽を聴く
ちなみに私は、『水の音を聞く』というのがとてもリラックス効果を感じたので、
快眠のツボを温めながら、水の音を聞いています！
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『眠れない』が続くと、不安になりますよね。
眠れないことに加え、体の不調を感じることがあるので、眠れない時は早めに対処法を取り入れてくださいね。
皆様も、ご自身の生活ペースに合った対処法で、
自分自身を緩める
ことを大切にしてくださいね。